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BayernligaDie perfekte Wintervorbereitung - Sportwissenschaftler klären auf
Jupp Heynckes sprach von einer perfekten Vorbereitung seines FC Bayern und betonte vehement den Stellenwert eines gelungenen Aufbautrainings als Basis für einen erfolgreichen Saisonverlauf. Der erste Auftritt der Münchner Bayern ging zwar gehörig in die Hose, aber Titel werden ja bekanntermaßen im Mai vergeben und gegen Wolfsburg sprang ja immerhin der erste Heimerfolg im Jahr 2012 heraus. Aber was genau macht eine perfekte Vorbereitung aus ? An welchen Stellschrauben können Trainer und Spieler gemeinsam drehen, um sich für die kommenden Aufgaben im Ligabetrieb zu wappnen ? Dieser Frage ging die SOCCERLINE - Redaktion nach und gewährt euch in Zusammenarbeit mit Diplom-Sportwissenschaftlern der TU München einen exklusiven Einblick in die Welt der Trainingswissenschaft und der Trainingslehre. Zudem geben wir euch wertvolle Tipps und Tricks aus der Praxis zur Vorbereitung im Amateurbereich. Zunächst erläutern wir Grundsätze und Grundregeln, die in jedem Trainingszyklus und in jeder Trainingseinheit zu beachten sind. Dann zeigen wir euch Messmethoden zur Leistungsdiagnose, liefern Trainingspläne zur Leistungssteigerung und fußballspezifische Übungsbeispiele des DFB. Jedoch sollten wir immer im Hinterkopf behalten, dass sich die Trainingspläne stets auf einen Idealzustand beziehen, der in der Realität kaum zu erreichen sein wird. Wir wollen lediglich Anreize und Hilfestellungen geben, die den Trainingsalltag erleichtern und verbessern. Außerdem werden soziale und zwischenmenschliche Komponenten, die zweifelsohne eine wichtige Rolle spielen, weitesgehend außen vor gelassen. Viel Spaß beim Lesen Eure SOCCERLINE-Redaktion Schrittweise Planung und Hinführung zur optimalen Wintervorbereitung 1. Analyse der Mannschaft – Der IST-Zustand Bevor ein endgültiger Trainingsplan festgelegt wird, liegt es Nahe den sogenannten IST-Zustand einer Mannschaft zu prüfen. Folgende Fragen können dabei hilfreich sein: Welche Spieler mit welchen Fähigkeiten stehen zur Verfügung ? Mit welcher Trainingsbeteiligung ist zu rechnen ? (Urlaubszeit, Prüfungszeit, Dienstreisen, Langzeitverletzte usw.) Was ist die Mannschaft in der Lage zu leisten ? Wo liegen die Stärken und Schwächen innerhalb der Mannschaft ? Welche Ziele möchte die Mannschaft erreichen ? 2. Dauer der intensiven Vorbereitungsphase Bei den meisten Vereinen im Amateurbereich beläuft sich die intensive Vorbereitungszeit im Winter auf 5-6 Wochen. Dieser Zeitraum hat sich in den letzten Jahren bewährt und ist auch aus trainingsphysiologischer Sicht zu empfehlen. Zudem erweist es sich als sinnvoll vorab die genaue Anzahl an Trainingseinheiten festzulegen. Im Folgenden gehen wir von einer Dauer von 5 Wochen aus. 3. Der 5-Wochenplan für eine optimale Vorbereitung Grundsätzlich sollten in der Vorbereitungsphase die konditionellen Fähigkeiten verbessert werden. Im Volksmund wird „Kondition“ oft der Ausdauer gleichgesetzt und als Synonym verwendet. Tatsächlich ist Kondition wesentlich facettenreicher und setzt sich aus mehreren Teilen zusammen. Zu der Komponente Ausdauer kommen zusätzlich die Aspekte Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. 3.1 Die erste Woche: Verbesserung der azyklischen Grundlagenausdauer Die Grundlagenausdauer nimmt bei Ballsportarten, aber im Fußball besonders, einen hohen Stellenwert ein. Sie stabilisiert die sportliche Technik auch unter Belastung, beschleunigt die Regeneration und erhöht die allgemeine Belastungsfähigkeit. In der ersten Phase der Vorbereitung ( Woche 1-2) widmen wir uns also hauptsächlich der Verbesserung der Ausdauer. Definition: Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Ermüdungstoleranz + rasche Wiederherstellungsfähigkeit Ein optimales Training setzt die Kenntnis über die eigene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max), die maximale Herzfrequenz (HFmax) und anderer Parameter voraus. Da im Amateurbereich meist das Geld für ausführliche Leistungstests ( Laktat-Test, Conconi- Test usw.) fehlt, arbeiten wir mit der Faustformel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz: Formel: Maximale Herzfrequenz: 220 Herzfrequenz – (minus) Lebensalter in Jahre 80%- Auslastung: 200 Herzfrequenz – (minus) Lebensalter in Jahre 70%- Auslastung: 180 Herzfrequenz – (minus) Lebensalter in Jahre 50- 60 % Auslastung: 160 Herzfrequenz – (minus) Lebensalter in Jahre 3.1.2 Methoden zur Verbesserung der azyklischen Grundlagenausdauer Wenn man die Belastungsanforderung eines Fußballspielers genauer analysiert, steigt die Erkenntnis, dass die azyklische ( ungleichmäßige) Grundlagenausdauer als wichtigste Form der Ausdauer zu Buche schlägt. Um diese Fähigkeit zu steigern empfehlen sich aus sportwissenschaftlicher Sicht folgende Methoden: a) variable Dauermethode b) intensive Intervallmethode + extreme Kurzzeitintervalle c) intensive Intervallmethode + Kurzzeitintervalle a) Die variable Dauermethode: Die Belastung ist leicht submaximal, das heißt die Herzfrequenz (Puls) sollte zwischen 145 und 165 Schlägen pro Minute liegen. Die Dauer der Belastung sollte sich auf 30 – 60 Minuten belaufen. 2-3 Mal pro Woche sollte diese Methode angewendet werden. b) Die intensive Intervallmethode + extreme Kurzzeitintervalle: Die Belastung ist maximal. Das heißt die Bewegung wird in maximaler Geschwindigkeit ausgeführt. Die Dauer einer Belastung sollte sich zwischen 6-9 Sekunden abspielen. Danach wird eine Pause von 3 Minuten eingelegt. Insgesamt wird dieser Vorgang 9-15 Mal wiederholt. Die Gesamtdauer soll 30 Minuten nicht überschreiten c) Die intensive Intervallmethode + Kurzzeitintervalle: Die Belastung ist fast maximal. Die Bewegung wird in 90-95 % der maximalen Geschwindigkeit ausgeführt. Die Dauer einer Belastung beläuft sich auf 20-35 Sekunden. Die Pause dazwischen beträgt 3 Minuten. Insgesamt wird 6-10 Mal belastet. Die Gesamtdauer beträgt höchstens 30 Minuten. 3.1.3 Grundsätze und Regeln für die erste Trainingswoche Es empfiehlt sich die verschieden Methoden abwechselnd anzuwenden, um einen optimalen Trainingseffekt bezüglich der azyklischen Grundlagenausdauer zu erzielen. Auch auf die Erholungs-Balance sollte geachtet werden. Eine zu hohe Belastung kann sich negativ auf die Leistung und das Training auswirken. Reize und neu erlangte Fertigkeiten können am besten in den Erholungsphasen verarbeitet werden. Zudem sollten sich Übungen zur Ausdauer mit technischen Übungen abwechseln. Nach einer langen Winterpause ist es zweckmäßig, erste technisch leichte Übungen durchzuführen. Sogenannte „Übungen zur Ballgewöhnung“ können nach intensiven Belastungen durchgeführt werden. Anspruchsvolle Übungen, die eine hohe Konzentration voraussetzen, sollten zu Beginn einer Trainingseinheit von statten gehen. Weitere mentale Faktoren wie Präzision und Entscheidungsschnelligkeit sollten bei Ausübung einer technisch anspruchsvollen Übung zu 100% abrufbar sein. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich falsche Bewegungsmuster, die der Überbelastung geschuldet sind, einprägen und zu möglicherweise zu einer Leistungsabnahme führen. Natürlich lasst sich die azyklische Grundlagenausdauer auch in fußballspezifischen Übungen verbessern. Der DFB stellt hierfür Übungen und Trainingsmethoden zur Verfügung. Allerdings lässt sich die Übungsausführung und der damit verbundene Trainingseffekt schlechter kontrollieren als bei einfachen Laufübungen. Bei Spielformen kann das Engagement und die damit verbundenen Anpassungserscheinungen des Organismus der einzelnen Spieler deutlich variieren.Dennoch lohnt es sich immer fußballspezifisch zu trainieren, da sich bei jeder Übung eine kognitive (geistige) Entwicklung vollzieht und zudem der Spaß am Spiel, vor allem in der Vorbereitungszeit eine motivierende Wirkung hat. 3.1.4 Exemplarischer Trainingsplan des DFB für die erste Trainingswoche: http://www.training-wissen.dfb.de/fileadmin/user_upload/OnlineAkademie/pdf/rrv-amateure_WO_1.pdf 3.2 Die zweite Woche: Verbesserung von Kraft und Kraftausdauer Nachdem in den ersten Einheiten die Grundlage im Bereich Ausdauer geschaffen ist, legen wir in den Wochen 2-3 das Hauptaugenmerk auf Kraft und Kraftausdauer. Eine Analyse der Bewegungsformen des Fußballspiels führt schnell zum wichtigsten und meistgenannten Kraftfaktor, nämlich der Schnellkraft. In den fußballspezifischen Bewegungsabläufen dominieren beschleunigende (konzentrische) bzw. abbremsende (exzentrische) Kraftformen. Typische Beispiele für konzentrische Krafteinsätze sind Sprünge, Schüsse, Antritte. Typische Beispiele für exzentrische Krafteinsätze sind abrupte Stopps, Richtungswechsel sowie die Anfangsphase bei Lauf und Sprung. Definition: Kraft = Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden + Widerstände entgegenzuwirken + Widerstände zu halten 3.2.1 Notwendigkeit eine Krafttrainings Der Fußballspieler benötigt die konditionelle Eigenschaft Kraft unter vielfältigen Gesichtspunkten: Zur Steigerung seiner fußballspezifischen Leistungsfähigkeit, insbesondere der Schnellkrafteigenschaften wie Sprungkraft, Schusskraft, Wurfkraft und Antrittsvermögen. Dafür bedarf es einer gezielten Schulung der hierbei leistungslimitierenden Muskelgruppen. Aus einer Vielzahl fußballspezifischer Untersuchungen lässt sich entnehmen, dass zwischen dem allgemeinen Kraftniveau und der Sprung- bzw. Schusskraft sowie dem Antrittsvermögen der Spieler enge Korrelationen bestehen. Die Bedeutung einer guten Sprungkraftentwicklung liegt insbesondere darin begründet, dass ein effektives Kopfballspiel ohne entsprechende Sprungkraftfähigkeiten undenkbar ist. Eine große Zahl von Torschussanalysen hat vor allem die Bedeutung der Kraft der an der Schussbewegung beteiligten Muskelgruppen für die Ballgeschwindigkeit bzw. die Wucht des Torschusses deutlich gemacht. Neben diesen Punkten hat ein gezieltes Krafttraining auch noch für andere Bereiche eine wichtige Funktion: - zur Effektivierung bzw. Perfektionierung technisch-konditioneller Fähigkeiten (Rempeln, Tackling, Dribbling usw.) - zur allgemeinen athletischen Verfassung, im Sinne eines verbesserten Durchsetzungsvermögens bzw. erfolgreicheren - Zweikampfverhaltens - als Voraussetzung für eine bessere Belastungsverträglichkeit bzw. als Basis für die Durchführung effektiver Trainingsmethoden - als Ergänzungs,- oder Kompensationstraining zur Kräftigung von Muskeln, die zur Abschwächung neigen - als Ausgleichstraining zur Kräftigung der Antagonisten (gegensätzlich arbeitender Muskel) - als Verletzungsprophylaxe: Eine gut bzw. ausreichend entwickelte Muskulatur bildet den effizientesten Schutz des Bewegungsapparates. Kapseln und Bänder sind ohne die Unterstützung der Muskulatur niemals in der Lage, die enormen Kräfte, die im Wettspiel auf den Bewegungsapparat einwirken, aufzufangen. - als Haltungsprophylaxe: Besonders im Training der Kinder und Jugendlichen ist nicht nur auf eine Optimierung der Leistungs- bzw. Funktionsmuskulatur, sondern in ganz besonderem Maße auch der Haltemuskulatur zu achten. Damit lässt sich frühzeitig und effektiv dem für den Fußballer typischen „Kreuzschmerz“ Vorschub leisten. Achtung: Im Allgemeinen gilt jedoch, dass alle fußballrelevanten Kraftparameter nicht maximal, sondern nur optimal zu entwickeln sind. Fußball ist ein Spiel, bei dem Technik und Taktik die überragende Rolle spielen und die Kraft nur notwendige „Hilfskräfte“ bzw. Ergänzungsfaktoren darstellen. 3.2.2 Fußballspezifische Übungen zur Kraftausdauer Nachdem wir die Notwendigkeit eines kontrollierten Kraftrainings aufgezeigt haben, nennen wir euch effektive Übungen, die ohne großen Aufwand und Kosten durchgeführt werden können. Einfache Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen, wie zum Beispiel Liegestützen, Kniebeugen, Sit-Ups, Crunches usw. können jederzeit in Eigenregie durchgeführt werden. Wir konzentrieren uns im Folgenden auf fußballspezifische Übungen zur Kraftausdauer und auf Übungen zur Schnellkraft. a) Übungsbeispiel Kraftausdauer: Aufwärmen: leichter Vorwärtslauf (+Rückwärtslauf) - 2x3 min Laufen mit Anfersen - 3 min Laufen mit Boxstößen -li/re - 3 min Zehenspitzengang - Laufen – Zehenspitzengang - 3 min kurze Steigerungsläufe - Laufen - kurze Steigerungsläufe - 5 min Kräftigungsübungen: je 4 Übungen von Rumpf- bzw. Beinübungen In der Zwischenzeit wird vom Übungsleiter ein Hindernispacours aufgebaut: Hauptübung: Hindernisparcours: Kann individuell gestaltet werden. Aber einige Elemente sollte dringend enthalten sein: Slalom-Dribblings um Hütchen, kurze Sprints mit Ball, Übung für das Ballgefühl (z.B. Ball hoch halten), Torschuss, und mindestens eine Übung zur Kräftigung der Beine. Der Parcours soll insgesamt 2x 15 Minuten absolviert werden. Zwischen den beiden Durchgängen sollte eine kurze Pause stattfinden. Im Anschluss an den Hindernisparcours folgt ein 2000-Meter-Lauf um ein Spielfeld in mittlerem bis zügigem Tempo. An den Stirnseiten werden jeweils Sprints von 25m eingebaut. Die Herzfrequenz liegt idealerweise bei 145-165 Schlägen pro Minute. Anschließend sollte wieder eine kurze Pause eingelegt werden. Nach der Laufeinheit kann ein Spiel auf zwei Tore durchgeführt werden. Die Größe des Spielfeldes kann je nach Teilnehmerzahl variieren. Auslaufen: Am Ende des Trainings sollten die Akteure 5-10 Minuten auslaufen und Stretchingübungen mit einbauen. b) Übungsbeispiel Kraftausdauer: Aufwärmen: Handball in Gruppen: Gespielt wird 3:3 auf kleine E-Jugendtore für einen kurzen Zeitraum von jeweils ca. 5 Minuten Die restlichen Akteure absolvieren in der Zeit, in der sie nicht Handballspielen, verschiedene Partnerübungen. z.B. Bälle mit der Hand zuwerfen: Kopfball zurück zum Partner z.B. Bälle mit der Hand zuwerfen: Spannstoß zurück zum Partner Die Übungen können individuell gestaltet werden. Wenn alle Spieler mindestens einmal beim Handballsiel waren, steht die nächste Übung an. Medizinballübung: 8 Minuten-Lauf: Die Spieler werden in 2-3 Gruppen eingeteilt. Die Spieler laufen in mittleren Tempo (HF 145-160). In jeder Gruppe ist ein Medizinball, der auf Kommando vom Trainer von dem einen Spieler an den nächsten übergeben wird. Hauptübung: 2 x 20 Minuten START AN ECKFAHNE EINES SPIELFELDES : Die Spieler werden in 2 Gruppen (A und B) aufgeteilt. Die beiden Gruppen stellen sich in Reihe nebeneinander auf. Spieler A dribbelt mit dem Ball am Fuß in hohem Tempo an der Seitenauslinie entlang in Richtung Mittellinie auf die erste Hürde zu ( ca. 25 – 30m entfernt) und überspringt diese. Gleichzeitig läuft Spieler B auf die Hürde zu (gleiche Entfernung). Nach dem Überqueren der ersten Hürden passt Spieler A zu Spieler B und läuft auf die nächste Hürde zu ( wieder ca. 25 -30m entfernt). Jetzt hat Spieler B den Ball am Fuß und Spieler A sprintet ohne Ball. Nach der Hürde passt Spieler B wieder zu A, der dann mit dem Ball am Fuß zu einer Markierung in Nähe der Eckfahne dribbelt und anschließend auf Spieler B in die Mitte passt (flankt). In der Zeit, in der Spieler A richtung Eckfahne dribbelt, sprintet Spieler B durch einen eng gesteckten Slalom-Parcours (Entfernung zwischen den Hütchen/Stangen ca. 1,5m) und verwertet den Pass/Flanke. Danach stellen sich die Gruppen auf der gegenüberliegenden Seite wieder auf führen die Übung auf das andere Tor durch. Der einzige Unterschied ist, dass Spieler A diesmal noch eine dritte Hürde überspringt und dann nach innen passt/flankt, während Spieler B nach der zweiten Hürde nach innen zieht und auf den Ball wartet. An diese Übung kann sich ein Spiel auf 4 kleinere Tore anschließen. Beide Mannschaften müssen jeweils 2 Tore verteidigen. Auslaufen: Am Ende sollte 5-10 Minuten ausgelaufen werden und durch Stretching abgerundet werden ,um den Regenerationsvorgang zu beschleunigen. 3.2.3 Fußballspezifische Übung für die Schnellkraft: Aufwärmen: In der Gruppe einzeln den Ball führen - auf Zuruf vom Trainer: auf Ball knien 2x3 min In der Gruppe einzeln den Ball führen - auf Zuruf vom Trainer: Liegstütz am Ball 2x3 min In der Gruppe einzeln den Ball führen - auf Zuruf vom Trainer: mit Ball zwischen den Füßen springen 2x3 min In der Gruppe einzeln den Ball führen - auf Zuruf vom Trainer: abwechselnd li/re mit Sohle zum Ball 2x3 min Danach sollten leichte Kräftigungsübungen für Rumpf- und Beinmuskulatur durchgeführt werden. Ungefähr 3 Übungen für die Körperparitien. Im Anschluss werden 5 Serien von Standweitsprüngen durchgeführt. Pro Serie sind 10 Sprünge zu absolvieren, also insgesamt 50 Sprünge. Hauptübung: Wechsellauf: Im mittleren Tempo (HF ca. 150) 400 m laufen - die letzten 50 m: Sprint 400 m laufen - die letzten 50 m: Sprunglauf 400 m laufen - die letzten 50 m: Kniehebelauf 400 m laufen - die letzten 50 m: Skifahrerhocke 5 Serien Im Anschluss kann ein Spiel auf 2 Tore auch ohne größere Vorgaben durchgeführt werden. Die Spieldauer sollte 30 Minuten nicht überschreiten. Anmerkung: Selbstverständlich gibt es zahlreiche Übungen, die der Verbesserung der Kraftausdauer und der Schnellkraft dienen. Um den Rahmen nicht zu sprengen haben wir euch exemplarisch einige herausgearbeitet, die sich aus sportwissenschaftlicher Sicht besonders gut eignen. Natürlich können auch andere Übungen durchgeführt werden, welche die selben Effekte auf die Schnellkraft und die Kraftausdauer der Akteuere haben. 3.2.4 Exemplarischen Übungsplan des DFB für die zweite Trainingswoche http://www.training-wissen.dfb.de/fileadmin/user_upload/OnlineAkademie/pdf/rrv-amateure_WO_2.pdf 4. Vorschau In der nächste Wochen widmen wir uns intensiv den taktischen und spielerischen Elementen der Vorbereitungszeit, der in den Wochen 3-5 immer höhere Bedeutung zugemessen wird und zusätzlich dem Schnelligkeitstraining, welches für den letzten physischen Feinschliff sorgt. Und denkt dran: Pain is temporary, Pride is forever..... In diesem Sinne, bis zur nächsten Woche Euer SOCCERLINE - Team 
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Typische Szenerie für die Wintervorbereitung in Bayern
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